올바른 수면자세

좋은 수면자세는 어떤 것일까? 척추의 배열이 생리적인 S자 곡선을 잘 유지하고, 척추를 이루는 관절과 인대ㆍ근육 등에 불필요한 힘이 가해지지 않게 하는 것이다.

즉 앞가슴이 위를 보도록 똑바로 향하거나 혹은 옆으로 누운 자세가 가장 부담을 덜 주는 자세다. 엎드려 자는 것은 일시적으로 허리를 편하게 할 수는 있지만 시간이 지날수록 허리에 부담을 준다.

베개 사용 습관에 따라서도 허리 건강이 좌우된다.

일반적으로 잠을 잘 때 가장 적절한 베개의 높이는 똑바로 누워 있는 옆모습을 보았을 때 목 뼈가 자연스럽게 C커브를 유지할 수 있는 6~8㎝ 정도다. 반면 옆으로 누울 때는 경추와 흉추(가슴등뼈)가 일직선을 이루는 10~15㎝ 정도가 좋다.

이브자리도 체크할 부분이다. 지나치게 푹신한 매트리스를 이용하거나 무거운 솜이불을 덮는 것은 혈관이나 내장에 부담이 된다. 이불의 무게는 누워서 몸을 움직일 때 부담을 주지 않는 정도면 좋다.

 

낮보다 밤이 더 긴 겨울. 당연히 수면시간도 늘어나기 마련이다.

추운 날씨로 따뜻한 잠자리의 유혹을 떨치지 못해 늦잠을 즐기는 사람도 상당수인 게 현실. 그러나 잘못된 수면습관은 휴식을 통해 건강을 회복시켜야 할 잠자리에 오히려 피로감을 주는 데다 관절 이상을 초래하는 요인으로 작용한다.

특히 관절이 건강하지 못한 사람은 관절질환을 더욱 악화시킬 수 있으므로 평소에 척추를 건강하게 유지시킬 수 있는 올바른 수면자세를 익히는 것이 중요하다.


▲온돌바닥이 숙면 도움

잘 때는 중력에 반해서 척추의 자연스러운 곡선을 유지시키기 위해 딱딱한 구조물을 선택하는 것이 좋다.

두꺼운 이불보다 요를 깔고 접촉면이 눌려서 아프지 않을 정도면 된다.

하지만 너무 딱딱하면 신체 접촉면에 압박이 강해지므로 오히려 불편해진다.

강도가 약한 수면 바닥은 정상적인 척추곡선을 틀어지게 함으로써 오랜 시간 수면을 취해도 피로감이 가시지 않고 온몸이 뻐근하게 한다.

만약 침대를 이용한다면 누웠을 때 척추의 자연스러운 곡선을 받쳐주고 어깨 엉덩이 등에 접촉되는 매트리스면에 압력이 고루 퍼질 수 있는 것을 선택해야 한다.

침대는 프레임에 직접적으로 매트리스를 끼워 넣는 방식보다 프레임 위에 갈빗살이나 마루판 등이 들어간 것이 좋다.

매트리스가 패널을 통해 보조적인 힘을 받아 신체의 압력을 고루 분산시키는 역할을 함으로써 혈액순환을 원활하게 하고 편안한 기분을 안겨주기 때문이다.

▲바로 눕는 게 무리가 덜가

바로 누워 자는 자세 천장을 보고 자는 자세는 옆으로 누워 자는 자세보다 바닥면과 신체의 접촉면이 넓어 단위면적당 무게가 적은 만큼 근육이나 관절에 무리를 주지 않고 척추의 곡선을 유지한다.

여기에 무릎 아래 30㎝ 높이의 베개를 받치면 척추에 있는 굴곡근의 수축을 감소시켜 훨씬 편안한 수면을 취할 수 있다.

직경이 약 7∼8㎝ 되게 수건을 말아서 목 뒤에 넣고 ‘목 보조받침’으로 활용하면 목 근육과 관절이 경직되는 것을 막을 수 있고,허리 부위에 넣어 ‘허리 보조받침’으로 활용하면 척추 중심이 아래로 처지는 것을 방지할 수 있다.

▲무릎사이에 베개받쳐야

옆으로 누워 자는 경우 바닥과 신체의 접촉면적당 무게가 커지므로 너무 딱딱한 바닥은 엉덩이와 어깨에 자극이 되고,너무 부드러우면 척추의 정상곡선을 유지시켜 주지 못한다.

따라서 매트리스를 눌렀을 때 자국이 남지 않는 고밀도 매트리스를 선택하는 것이 좋다.

또한 무릎 사이에 10㎝ 높이의 베개를 받쳐주고 무릎을 구부린 채 자면 엉덩이를 정렬시키고 허리의 유연성을 증가시켜 골반과 척추가 비틀어지는 것을 예방할 수 있다.

▲엎드려자면 관절에 무리

엎드려 자는 자세 엎드려 자는 경우 숨이 막히는 것을 방지하기 위해 목을 한쪽면으로 돌린 상태로 자게 되므로 척추가 등쪽으로 젖혀지는 경우가 많다.

이런 경우 목과 허리 등의 관절에 압력을 주게 되므로 척추의 관절과 연부 조직에도 무리가 가게 된다.

엎드려 자는 습관을 방지하려면 다리를 20㎝ 높이의 보조기구에 올려두고 바로 누워 자는 습관을 들이면 도움이 된다.