어깨운동

 

어깨 운동

 

  

<모델 이기용의 당당한 어깨라인>   

 

 <군살 없는 지젤번천의 미끄러운 뒷태 ^^>

 

과거에는 좁은 어깨, 큰 엉덩이, 잘록한 허리를 가져야 미인의 몸매라 하였지만
최근에는 건강미를 중시해서인지 당당하게 벌어진 어깨와 등, 적당한 골반,
복근이 살짝 비치는 탄탄한 아랫배를 가진 미녀들이 메스컴의 주목을 받고 있죠?

바른자세를 가진 몸매를 선호한다는 측면에서는 아주 바람직한 풍토라 할 수 있겠어요^^

어깨가 딱 벌어지면 상대적으로 허리라인이 살고, 얼굴도 작아보이죠.

 

또한 가슴이 당당하게 서고, 등은 펴지면서 허리가 안으로 밀려들어가 S라인으로 보이게 되죠.
그리고 무엇보다 자신감있어보이는 태도가 훨씬 더 매력적으로 느껴지게 한답니다.

덤으로 책상에 앉아 자세가 불안정하여 어꺠가 결린 분들께 스트레칭과 함께 어깨운동을

해주시면 아주 좋답니다. 이제부터 가슴을 펴고 어깨를 당당히 벌려볼까요?

어깨 운동은 잔근육을 쓰게되므로 처음에는 아주 힘들답니다. 그리고 좀처럼 근육이 잘

안느껴지기도 하지요. 하지만 자주하시다보면 금새 근력이 좋아짐을 느끼게 된답니다.

 

 

 

 

 

어깨운동을 하기 앞서 어깨를 구성하는 근육의 해부도를 살펴보세요.
어느 부위가 움직인다는 것은 그 부위의 근육이 수축을 했기 때문이랍니다.
근육은 가는 고무줄을 수만개를 쭉 붙여놓은 꼴이라고 생각하시면 됩니다.
고무줄이 가로로만 늘어나고 줄어들 듯 근육도 수축을 할 때 일정한 방향으로만

수축을 합니다.
때문에 해부도를 잘 보시면 어떤 근육이 수축할 때 어느 부위가 들리는지,

움추려드는지를 보실 수 있을꺼에요^

이를테면 윗 그림에서 '삼각근'이 수축할 때 팔은 큰대(大)자로 들리겠죠?
그리고 '등세모근' 등의 근육이 수축할 때 목을 움추리는 동작이 되는겁니다.

 

 

<어깨 운동 부위>

 

맨손 어깨 운동

암 써클 (Arm Circles) 준비 자세: 양발을 어깨 너비로 벌린 상태로 앉거나 선다. 팔꿈치는 살짝 구부린 상태에서 팔을 양 옆으로 벌린다. 동작: 어깨 근육을 이용하여 팔을 앞쪽으로 원을 그린다. 앞으로 돌리는 것을 한 세트 하고 나서 뒤로 원그리기를 한 세트 한다. 주지 사항: 운동하는 동안 호흡을 규칙적으로 한다.

 

★ 아령을 이용한 어깨운동

 

덤벨 얼터네이팅 프론트 숄더 레이즈 (Dumbbell Alternating Front Shoulder Raise) 준비 자세: 무릎은 약간 구부린 상태에서 양발은 어깨 너비로 벌리고 바로 선다. 손바닥은 자신을 향하게 하고 양손에 아령을 든다. 양손이 허벅지에 살짝 닿는 정도로 하여 자신의 앞에 둔다. 동작: 삼각근을 이용하여, 오른팔을 거의 어깨높이가 되게 앞으로 들어준다. 천천히 준비 자세로 돌아가되 아령이 다리에 닿기 직전에 멈춘다. 왼팔도 같은 방법으로 들어준다. 왼팔과 오른팔을 이런 식으로 번갈아가면서 한 세트를 마친다. 주지 사항: 아령을 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 변형: 두 팔을 동시에 드는 방법으로 운동할 수도 있다. 이 운동은 앉아서도 할 수 있다.

익스터널 로테이션 (External Rotation) 준비 자세: 매트에 왼쪽으로 눕는다. 아령을 오른손에 들고 팔꿈치를 90도 꺾는다. 팔꿈치는 엉덩이 약간 위 옆구리에 닿아있어야 한다. 동작: 복근을 수축시킨다. 천장을 향해 아령을 천천히 들어서 팔이 움직일 수 있는 범위로 최대한 들어올려준다. 몇 초간 머문 다음 다시 천천히 아령을 내려준다. 아령을 들 때 숨을 내쉬고 내려줄 때 숨을 들이쉰다. 주지 사항: 움직이는 매순간 자신의 동작을 통제할 수 있도록 한다. 아령을 들고 내릴 때 팔꿈치는 항시 몸에 가까이 있어야 한다.

피트볼 덤벨 숄더 프레스 (Fitball Dumbbell Shoulder Press) 준비 자세: 아령을 양손에 들고 발바닥은 바닥에 완전히 붙이고 공 위에 앉는다. 상완은 바닥과 평행이 되어야 하고 팔꿈치는 90도가 되야 한다. 동작: 어깨 근육을 이용하여 팔꿈치가 거의 펴지도록 아령을 천장을 향해 든다. 준비 자세로 천천히 돌아간다. 주지 사항: 아령을 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

 

숄더 프레스 (The Shoulder Press) 준비 자세: 벤치에 바로 앉아서 양발은 바닥에 편하게 둔다. 손바닥이 앞을 향하게 하여 양손에 아령을 들고 팔꿈치는 90도가 되게 구부린다. 양손은 어깨보다 약간 높아야 한다. 동작: 어깨 근육을 이용하여 한팔을 천장을 향해 들되 팔이 완전히 펴지지는 않도록 한다. 천천히 준비 자세로 돌아간다. 다른 팔도 같은 방법으로 올리고 내린다. 양팔을 교대로 움직여 한 세트를 끝낸다. 주지 사항: 아령을 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

덤벨 스탠딩 원 암 래터럴 레이즈 (Dumbbell Standing one Arm Lateral Raise) 준비 자세: 양발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 오른손을 엉덩이에 얹는다. 왼손에 아령을 들고 손바닥은 다리를 향하게 한다. 어깨를 내려 이완된 상태를 유지한다. 동작: 어깨 위 근육을 이용하여 왼팔을 옆으로 들어올려 팔이 어깨높이보다 약간 위로 올라오게 한다. 천천히 준비 자세로 돌아가되 아령이 몸에 닿기 직전에 멈춘다. 왼팔 한 세트를 하고 오른팔 한 세트를 하면 된다. 주지 사항: 아령을 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 힘이 길러지면 더 무거운 아령을 사용하고 필요하면 다른 손으로 의자나 벽을 짚어 균형을 잡는다.

덤벨 투 암 래터럴 레이즈 (Dumbbell Two Arm Lateral Raise) 준비 자세: 양발은 어깨너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부리고 선다. 양손은 아령을 들고 양옆으로 내린다. 손바닥은 다리를 향하도록 한다. 동작: 어깨 위 근육을 이용하여 양팔을 양옆으로 들어 어깨높이보다 약간 높게 오게 한다. 천천히 준비 자세로 돌아가되 아령이 몸에 닿지 않게 한다. 주지 사항: 아령을 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 앉은 자세에서 해도 무방하다.

 

덤벨 벤트 오버 리어 델트 레이즈 (Dumbbell Bent Over Rear Delt Raise) 준비 자세: 벤치나 의자에 앉아 45도 앞으로 숙인다. 양손에 아령을 들어 아래로 향하게 하고 손바닥은 서로 마주보게 한다. 어깨는 뒤로 젖히고 가슴을 편다. 동작: 어깨 뒷쪽 근육을 이용하여 양팔을 양옆으로 들어 어깨높이로 오게 한다. 천천히 준비 자세로 돌아가되 양팔이 다리에 닿지 않도록 한다. 주지 사항: 아령을 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 양팔이 앞이나 뒤로 쏠리면 승모근을 독립적으로 사용할 수 없다. 등이나 어깨는 구부리지 말아야 한다. 가슴이 구부러지지 않게 한다.

피트볼 리어 델트 로우 (Fitball Rear Delt Row) 준비 자세: 공 앞에 두 개의 아령을 둔다. 무릎을 구부리고 어깨와 힙이 일직선이 될 수 있게 공 위에 자세를 잡는다. 동작: 승모근과 신전근을 이용하여 양날갯죽지를 조여 팔꿈치를 구부리며 아령을 위로 든다. 천천히 준비 자세로 돌아가되 아령이 바닥에 닿지 않도록 한다. 주지 사항: 아령을 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 고개를 들지 말고 바닥과 평행이 되게 한다. 양팔을 교대로 올리는 방법으로도 할 수 있다. 난도를 높이기 위해 무릎이 약간만 구부러진 상태로 양쪽 다리를 펴고 발가락 끝으로 하체를 지탱하도록 하는 방법도 있다.

 

덤벨 클로즈 그립 업라이트 로우 (Dumbbell Close Grip Upright Row) 준비 자세: 양발은 어깨너비로 벌리고 무릎은 약간 구부린다. 손바닥은 자신을 향하게 하여 한개의 아령을 양손으로 나눠쥔다. 아령은 허벅지에 닿아야 한다. 동작: 등과 어깨 근육을 이용하여, 아령을 턱높이까지 들어올린다. 팔꿈치는 밖을 향해 구부려야 한다. 천천히 준비 자세로 돌아간다. 주지 사항: 아령을 들어올릴 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 힘이 길러지면 아령 두 개를 사용할 수 있다. 두 아령 간의 간격을 바꾸므로써 승모근과 삼각근의 어떤 부위를 집중적으로 운동시킬지 정할 수 있다.

슈러그 롤 (Shrug Roll) 준비 자세: 양발을 어깨너비로 벌리고 선다. 아령을 양손에 들어 옆에 오게 한다. 이때 손바닥은 자신을 향하게 한다. 동작: 천천히 어깨를 귀로 향해서 -불편함을 느끼지 않을 정도로- 최대한 올려준다. 천천히 준비 자세로 돌아간다. 주지 사항: 어깨를 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 어깨를 들어올린 상태를 오래 유지할 수록 운동량이 많아진다. 항시 어깨를 앞이나 뒤로 가지 않도록 주의한다. 어깨는 위와 아래로만 움직여야 한다.

 

 

★ 휘트니스 밴드를 이용한 어깨운동

 

피트니스 밴드 스탠딩 프론트 레이즈 (Fitness Band Standing Front Raise) 준비 자세: 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 피트니스 밴드를 앞으로 내딛은 발 밑에 놓고 양쪽 무릎은 살짝 구부린다. 손바닥이 아래로 향하게 손잡이를 잡고 팔꿈치가 살짝 구부러지게 한다. 손잡이를 각각 잡은 양손이 허벅지에 살짝 얹는다. 동작: 어깨 근육을 이용하여 양팔을 앞으로 들어 양팔이 어깨높이보다 약간 위로 갈 때 멈춘다. 천천히 준비 자세로 돌아가되 양손이 허벅지에 닿기 직전에 멈춘다. 주지 사항: 양팔을 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

피트니스 밴드 투 암 숄더 프레스 (Fitness Band Two Arm Shoulder Press) 준비 자세: 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 피트니스 밴드를 뒤에 있는 발 밑에 놓는다. 양손에 손잡이를 들고 팔꿈치는 양옆에 오게 하고 양손은 어깨높이에 있게 한다. 동작: 어깨 근육을 이용하여 양팔을 머리 위로 들어 양팔이 거의 펴질 때 멈춘다. 천천히 준비 자세로 돌아간다. 주지 사항: 팔을 펼 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

피트니스 밴드 원 암 래터럴 레이즈 (Fitness Band one Arm Lateral Raise) 준비 자세: 양발로 피트니스 밴드를 밟고 선다. 손잡이를 왼손으로 잡고 손바닥은 자신을 향하게 한다. 오른손은 엉덩이에 얹는다. 동작: 어깨 근육을 이용하여 왼팔을 옆으로 들어올려 어깨높이로 왔을 때 멈춘다. 천천히 준비 자세로 돌아간다. 왼쪽 한 세트를 하고 오른쪽 한 세트를 한다. 주지 사항: 팔을 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 양발이 손잡이와 가까울수록 난도가 올라간다.

피트니스 밴드 투 암 사이드 레이즈 (Fitness Band Two Arm Side Raise) 준비 자세: 양발로 피트니스 밴드를 밟고 서서 발을 어깨너비보다 좁게 벌리고 무릎은 약간 구부린다. 양팔이 자연스럽게 내려진 상태에 양손에 손잡이를 잡고 손바닥이 다리를 향하게 한다. 동작: 어깨 근육을 이용하여 양팔을 양옆으로 들어올려 어깨높이로 오게 한다. 천천히 준비 자세로 돌아간다. 주지 사항: 양팔을 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 양발 간격이 넓을수록 난도가 올라간다.

피트니스 밴드 벤트 오버 델토이드 익스텐션 (Fitness Band Bent Over Deltoid Extensions) 준비 자세: 피트니스 밴드를 문 아래 바닥쪽에 부착시킨다. 왼쪽 어깨가 문을 향하도록 서서 피트니스 밴드 손잡이를 오른손으로 잡는다. 양발은 어깨보다 넓게 벌리고 무릎은 살짝 구부린다. 상체가 바닥과 거의 평행이 되도록 앞으로 숙인다. 왼손은 균형을 잡기 위해 왼쪽 허벅지에 얹는다. 동작: 승모근을 이용하여, 오른팔이 어깨높이로 올라오도록 위로 들어올린다. 천천히 준비 자세로 돌아간다. 오른팔 한 세트를 하고 왼팔 한 세트를 반복한다. 주지 사항: 팔을 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

피트니스 밴드 크로스 보디 델토이드 익스텐션 (Fitness Band Cross Body Deltoid Extension) 준비 자세: 피트니스 밴드를 문에 어깨높이로 부착시킨다. 쪽 어깨가 문을 향하도록 서서 오른손으로 손잡이를 잡는다. 양발은 어깨보다 넓게 벌리고 무릎은 약간 구부린다. 왼손은 엉덩이에 얹는다. 동작: 승모근을 이용하여 오른팔이 자신의 앞을 가로질러 오른쪽으로 가게 하여 오른손이 어깨와 나란해질 때 멈춘다. 천천히 준비 자세로 돌아간다. 오른쪽 한 세트를 하고 왼쪽도 한 세트 한다. 주지 사항: 팔을 뻗을 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

피트니스 밴드 로우 크로스 보디 델토이드 익스텐션 (Fitness Band Low Cross Body Deltoid Extension) 준비 자세: 피트니스 밴드를 문 위에 부착시킨다. 왼쪽 어깨가 문을 향하게 서서 양발은 어깨너비로 벌리고 무릎은 약간 구부린다. 손잡이를 오른손으로 잡고 왼손은 왼쪽 힙에 얹는다. 오른팔은 자신의 앞을 가로질러 손이 왼쪽 어깨높이에 오게 한다. 동작: 승모근을 이용하여 오른팔을 오른쪽 힙을 향해 당겨서 팔이 오른쪽에 오면 멈춘다. 천천히 준비 자세로 돌아간다. 오른쪽 한 세트를 하고 왼쪽 한 세트를 한다. 주지 사항: 팔을 당길 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 벽에서 멀리 서있을수록 난도가 높아진다.

피트니스 밴드 업라이트 로우 (Fitness Band Upright Row) 준비 자세: 양발을 어깨너비로 벌리고 피트니스 밴드를 밟고 선다. 손바닥이 허벅지를 향하도록 하고 양팔이 자신의 앞에 가게 하여 양손에 손잡이를 각각 든다. 동작: 팔꿈치가 밖으로 구부러지게 하면서 승모근을 이용하여 양손을 턱 바로 아래까지 오도록 위로 당긴다. 천천히 준비 자세로 돌아간다. 주지 사항: 손잡이를 들 때 숨을 내쉰다. 천천히 준비 자세로 돌아간다.

 

 

★ 머쉰/기구를 이용한 어깨운동

바벨 밀리터리 프레스 (Barbell Military Press) 준비 자세: 등받이가 있는 의자에 앉아 양발은 바닥에 편하게 둔다. 손바닥은 앞을 향하게 하고 양손은 어깨보다 약간 넓게 벌려 역기를 양손으로 든다. 동작: 어깨 앞의 근육(삼각근)을 이용하여 역기를 머리 위로 들되 팔이 거의 다 펴질 때쯤 멈춘다. 역기를 천천히 내려 쇄골에 거의 닿을 때쯤 멈춘다. 주지 사항: 역기를 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

케이블 프론트 레이즈 (Cable Front Raise) 준비 자세: 등이 기기를 향하게 선다. 무릎은 약간 구부리고 양발은 어깨 너비로 벌린다. 기기 아래에 연결된 손잡이를 오른손으로 잡고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 옆으로 내린다. 손바닥은 기기를 향해 있어야 한다. 동작: 삼각근을 이용하여 오른팔을 앞으로 당겨 거의 어깨높이로 가게 한다. 천천히 준비 자세로 돌아가면서 웨이트 바닥이 닿기 전에 멈춘다. 오른쪽 삼각근 운동을 한 세트하고 같은 방법으로 팔을 바꿔서 한 세트 한다. 주지 사항: 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

케이블 인터널 숄더 로테이션 (Cable Internal Shoulder Rotation) 준비 자세: 몸 오른쪽이 기기를 향하게 선다. 기기 중간에 연결된 손잡이를 오른손으로 잡고 상완은 완전히 상체에 밀착시킨다. 팔꿈치는 90도가 되야 하고 손잡이를 쥔 주먹이 기기를 향하고 있어야 한다. 동작: 오른쪽 어깨 근육을 이용하여 팔을 자신의 앞을 가로질러 최대한 당겨주되 상완과 팔꿈치가 몸에서 떨어지지 않은 한도 내에 당긴다. 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 직전에 멈춘다. 주지 사항: 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 상체를 비틀지 않도록 한다. 움직이는 범위가 매우 한정되겠지만 근육의 통증이 올 정도로 많이 당기지는 말아야 한다.

썸 다운 (Thumbs Down) 준비 자세: 양발은 어깨 너비로 벌려 똑바로 선다. 양손에 아령을 들어 허벅지 앞에 오게 한다. 양팔을 안쪽으로 틀어서 엄지 손가락이 양 허벅지를 향하도록 한다. 양쪽 무릎을 약간 구부린다. 동작: 복근을 수축한다. 팔을 편 상태에서 양팔을 동시에 어깨높이로 들어올린다. 이때 팔은 여전히 안쪽으로 틀어져있는 상태여야 한다. 아령을 들 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을 들이쉰다. 주지 사항: 모든 움직임에서 자신의 동작을 통제할 수 있도록 한다. 등과 고개는 곧게 펴고 있는다.

 

케이블 래터럴 레이즈 (Cable Lateral Raise) 준비 자세: 오른쪽이 기기를 향하게 서고 양무릎은 살짝 구부린다. 양발은 어깨 너비로 벌린다. 기기의 아랫쪽에 연결된 손잡이를 왼손에 잡고 손바닥은 기기를 향하도록 한다. 동작: 어깨 근육을 이용하여, 천천히 팔을 밖으로 뻗어 어깨높이보다 약간 위로 가게 한다. 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 전에 멈춘다. 왼쪽 한 세트를 마치고 오른쪽 한 세트를 같은 방법으로 운동한다. 주지 사항: 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

케이블 싱글 암 래터럴 레이즈 (Cable Single Arm Lateral Raise) 준비 자세: 오른쪽이 기기를 향하게 서서 무릎은 살짝 구부린다. 양발은 어깨 너비로 벌린다. 기기의 아랫쪽에 연결된 손잡이를 왼손에 잡고 왼팔이 자신의 앞에 사선으로 가로지르게 팔을 내리고 손바닥은 기기를 향하게 한다. 동작: 어깨 근육을 이용하여 팔을 밖으로 뻗어 어깨높이보다 약간 위로 오게 한다. 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿기 직전에 멈춘다. 왼쪽 한 세트를 하고 오른쪽도 같은 방식으로 한 세트 운동한다. 주지 사항: 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

머신 래터럴 레이즈 (Machine Lateral Raise) 준비 자세: 기기에 적합한 자세를 취한다. 동작: 어깨 근육을 이용하여 양팔을 옆으로 벌려 상완이 바닥과 평행이 될 때 멈춘다. 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿지 않게 한다. 주지 사항: 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 운동을 하는 동안 항시 허리를 바르게 유지하도록 하고 날갯죽지는 모여있게 한다. 등과 가슴이 구부러지지 않도록 한다.

머신 숄더 프레스 (Machine Shoulder Press) 준비 자세: 기기에 적합한 자세를 취한다. 동작: 어깨 근육을 이용하여 팔꿈치가 완전히 펴지기 직전까지 손잡이를 머리 위로 들어올린다. 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿지 않도록 한다. 주지 사항: 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 가슴은 펴고 머리는 패드에 기대어 있게 한다. 운동을 하는 동안 항시 허리를 바르게 유지하도록 하고 날갯죽지는 모여있게 한다. 등과 가슴이 구부러지지 않도록 한다.

케이블 벤트 오버 리어 델트 (Cable Bent Over Rear Delt) 준비 자세: 기기 앞에서 18-24인치 떨어져 선다. 상체가 바닥과 거의 평행이 되게 앞으로 숙인다. 한쪽 발이 다른쪽 발보다 정확히 12인치 앞으로 가게 하여 균형을 잡는다. 기기 아랫쪽에 연결된 손잡이를 오른손으로 잡고 손바닥이 기기를 향하게 한다. 팔꿈치는 살짝 구부린다. 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 편다. 동작: 어깨 뒷쪽 근육을 이용하여 (팔꿈치는 약간 구부러진 상태로) 오른팔을 등 뒤쪽을 향해 당긴다. 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트가 바닥에 닿지 않도록 한다. 오른쪽 한 세트를 하고 왼쪽 한 세트를 한다. 주지 사항: 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 등과 어깨는 구부리지 않도록 한다. 가슴이 구부러지지 않게 한다.

머신 리어 델트 로우 (Machine Rear Delt Row) 준비 자세: 기기에 적합한 자세를 취한다. 양팔을 어깨높이로 뻗어 손잡이를 잡되 팔꿈치는 약간만 구부린다. 힙과 무릎이 90도가 되게 엉덩이를 빼고 앉는다. 동작: 승모근을 이용하여 팔꿈치를 뒤로 빼어 근육이 최대한 수축되었다고 느껴질 때 멈춘다. 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿지 않도록 한다. 주지 사항: 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 등은 항시 바로 펴고 양날갯죽지는 모여있어야 한다. 등이나 가슴이 구부러지면 안된다.

바벨 클로즈 그립 업라이트 로우 (Barbell Close Grip Upright Row) 준비 자세: 양발은 어깨너비로 벌리고 무릎은 약간 구부린다. 양손이 거의 닿을 정도로 가깝게 해서 역기를 든다. 손바닥은 자신을 향해야 하고 팔꿈치는 약간 구부린다. 역기는 허벅지에 닿아야 한다. 동작: 승모근을 이용하여, 팔꿈치가 밖으로 구부러지게 역기를 들어 양손이 턱 바로 아래에 왔을 때 멈춘다. 천천히 준비 자세로 돌아간다. 주지 사항: 역기를 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다. 양손의 간격을 바꿔주므로써 승모근/삼각근의 어떤 부위에 힘을 집중시킬지를 정할 수 있다.

케이블 업라이트 로우 (Cable Upright Row) 준비 자세: 기기를 향해 서서 양발은 어깨너비로 벌린다. 손바닥이 허벅지를 향하게 하여 기기 아래에 연결된 바를 양손으로 잡는다. 동작: 등과 어깨 근육을 이용하여 바를 당긴다. 바가 어깨높이로 왔을 때 멈춘다. 천천히 준비 자세로 돌아가되 웨이트 바닥이 닿지 않도록 한다. 주지 사항: 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

 

스미스 머신 슈러그 (Smith Machine Shrugs) 준비 자세: 바 뒤에 서서 양발은 어깨너비로 벌리고 무릎은 약간 구부린다. 양손을 어깨너비로 벌리고 힙높이에 있는 바를 든다. 동작: 승모근이 완전히 수축된 것이 느껴질 때까지 어깨를 들어올린다. 천천히 준비 자세로 돌아간다. 주지 사항: 바를 들 때 숨을 내쉰다. 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.